Sağlık Fit 2017-01-23T22:40:39+0300 2017-01-23T20:56:59+0300

Yüksek Tansiyonu Düşüren 15 Doğal Yöntem

Yüksek tansiyon kalbinize zarar verebilecek tehlikeli bir durumdur. Bu hastalık, ABD’de üç kişiden birinde ve dünya genelinde 1 milyar kişiyi etkiliyor (12).

Aynı şekilde yüksek tansiyon ülkemizde görülen en yaygın hastalıklar arasında ikinci sırada yer almakta.

Tansiyon hastaları tansiyon seviyelerini sürekli kontrol altında tutmamaları durunda ciddi sağlık sorunları yaşayabilirler.

Her şeye rağmen iyi haberlerimiz var. İlaçsız bile, doğal olarak tansiyon seviyesini düşürecek birçok alternatifiniz var.

Bu yazıyı okumaya başlamadan önce hastalığı, belirtilerini ve gelen tedavisi hakkında bilgi almanız için bu yazıyı okumanızı, yüksek tansiyona iyi gelen diğer besinler hakkında detaylı bilgi almak için ise bu makaleyi okumanızı öneririz.

Yüksek Tansiyona İyi Gelen Bitkisel Yöntemler

Yüksek Tansiyona İyi Gelen Bitkisel Yöntemler

Pek çok hastalığın tedavisinde kullanılan bitkiler, meyve ve sebzeler aynı zamanda yüksek tansiyon hastaları için de bir umut olmuştur.

Bu yazımızda yüksek tansiyona faydalı bitkisel ve doğal yöntemleri paylaşacağız.

İşte yüksek tansiyonla mücadele için 15 doğal yöntem.

1. Düzenli Yürüyün ve Egzersiz Yapın

Egzersiz, yüksek tansiyonunuzu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Düzenli egzersiz, arterlerdeki basıncı düşürür, kan pompalamada kalbinizi daha güçlü ve verimli hale getirmeye yardımcı olur.

Aslında haftada 150 dakikalık hafif egzersiz veya 75 dakika hafif koşu, kan basıncınızı düşürmenize ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir (34).

Dahası, National Walkers ‘Health Study’e göre daha fazla egzersiz yapmanız tansiyonu daha da düşürür (5).

Başlık Özeti: Günde sadece 30 dakika yürüme tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla egzersiz yaparak tansiyonunuzu daha fazla düşürebilirsiniz.

2. Sodyum Alımını Azaltın

Tuz alımı dünyada yüksektir. Çoğunlukla, işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardır.

Bu nedenle, birçok kamu sağlık kuruluşu, sağlık uzmanları ve doktorlar tuz tüketimin azaltılması konusunda çağrı yapmaktadırlar (6).

Birçok çalışmada tuz tuzun kalp sağlığına ve tansiyona tehtid oluşturduğunu ortaya koymaktadır   (78).

Bununla birlikte, yapılan son araştırmalar, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki ilişkinin çok fazla olmadığını ortaya koymaktadır (9, 10).

Araştırma sonucunun aynı zamanda enteresan bir yargıya varılmıştır, insanların sodyum işleme yöntemleri arasında genetik farklılıklar olabilir. Bundan dolayı, yüksek tansiyonlu kişilerin yaklaşık yarısı ve normal seviyesi olanların dörtte biri tuza duyarlı görünmektedir (11).

Bu durumda en doğru olanı, eğer yüksek tansiyon sorunları yaşıyorsanız sodyum içeren tuz alımını azaltmanız veya tamamen kesmeniz. İşlenmiş gıdalar yerine taze otlar veya baharatlar denemenizi öneririz.

Başlık Özeti: Yüksek tansiyonu düşürmek için yapılan uyarıların çoğunda sodyum içeren tuz tüketiminin azaltılması mutlaka vardır. Bazı kişilerde genetiğinden kaynaklı yüksek tansiyona etki etmeyebilir ama en doğrusu tuz tüketimini azaltmaktır.

3.  Alkolü Bırakın veya Azaltın

Alkol içmek tansiyonu yükseltebilir. Aslında, alkol dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının % 16’sıyla ilişkilidir (12).

Bazı araştırmalar düşük-orta seviyedeki alkollerin kalbe zarar vermeyeceğini öne sürerken, olumsuz etkilerinin kesinliği konusunda bütün sağlık uzmanları hemfikirdir (12).

Genelde kadınlar için günde 1, erkekler için 2 bardak alkol alımı normal sayılırken, en sağlıklısı ve doğrusu eğer tansiyon hastasıysanız tamamen bırakmanızdır.

Başlık Özeti: Alkol tüketimi tansiyonu yükseltebilir. Bırakamıyorsanız, kadınlar günde 1 erkekler ise iki bardak/kadehi kesinlikle aşmamalıdır.

4. Potasyum Bakımından Zengin Gıdalar Tüketin

Potasyum önemli bir mineraldir.

Vücudunuza sodyumdan kurtulmanıza yardımcı olur ve kan damarlarındaki baskıyı hafifletir.

Modern diyetlerin çoğu insanın sodyum alımını arttırırken potasyum alımını da azaltır (13).

Diyetinizde potasyumdan sodyuma daha iyi bir denge elde etmek için daha az işlenmiş gıdalar ve daha taze meyve tüketimine odaklanmalısınız.

Potasyum oranı yüksek gıdalar şunlardır:

  • Sebzeler; özellikle yapraklı yeşiller, domates, patates ve tatlı patates.
  • Meyveler; kavun, muz, avokado, portakal ve kayısı.
  • Süt ve yoğurt gibi süt
  • Ton balığı ve somon
  • Fındık ve tohumlar
  • Fasulyeler

Başlık Özeti: Potasyum açısından zengin taze meyve ve sebzeleri yemek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir

5. Kafeini Azaltın veya Tamamen Bırakın

Tansiyonunuz ölçmeden önce kahve tükettiyseniz, tansiyonunuzun yükseleceğinden hiç şüpheniz olmasın.

Bununla birlikte, düzenli olarak kafeinin alımının tansiyonun yükselmesinde kalıcı bir sonuç bıraktığını bilmelisiniz (14).

Aslında, bazı bilimsel çalışmalar kafeinli kahve ve çay içen insanların, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere, kalp hastalığı yakalanma riski içmeyenlerden daha azdır (15161718).

Kafein düzenli olarak tüketmeyen insanlar üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olabilir (19).

Kafeine duyarlı olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, tansiyonunuzu düşürüp yükseltmediğinden emin olmak için tüketime ara verebilirsiniz (20).

Başlık Özeti: Kafein, kısa süreli tansiyon yükselmesine neden olabilir, ancak birçok insanda kalıcı bir artışa neden olmaz.

6. Stresi Kontrol Altına Alın

Stres, yüksek tansiyonun motorudur.

Kronik stresli olduğunuzda, vücudunuz sürekli bir kavga modundadır. Fiziksel bir seviyede, bu, daha hızlı bir kalp hızı ve daha dar kan damarları anlamına gelir.

Stres yaşarsanız, tansiyonunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek, alkollü içkiler içmek veya sağlıksız yiyecek yeme gibi başka davranışlara girme olasılığınız da daha yüksek olabilir.

Stresin azaltılmasının kan basıncının düşmesine nasıl yardımcı olabileceğini araştıran birçok çalışma yapılmıştır. Aşağıda, kanıta dayalı iki ipuçlarını deneye bilirisiniz:

  • Dinlendirici müzik dinleyin: Sakinleştirici müzik sinir sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar bunun kan basıncını olumlu yönde etkilediğini gösterir (21, 22).
  • Daha az çalışın: Çok çalışmak ve genel olarak stresli çalışma durumları, yüksek tansiyona bağlıdır (23, 24).

Başlık Özeti: Kronik stres yüksek tansiyona katkıda bulunur. Stresle baş etmenin yollarını aramalısınız.

7. Siyah Çikolata veya Kakao Tüketin

Fazla miktarda çikolata yediğinizde kalbinize muhtemelen zararlı olacaktır, az miktarda çikolata tüketebilirsiniz.

Bunun nedeni, koyu çikolata ve kakao tozunun flavonoidlerden bakımından zengin olmasıdır, içerdiği bileşikler kan damarlarının genişlemesine neden olur (25).

Yapılan çalışmalar, flavonoid açısından zengin kakao maddesinin kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kısa süreli kalp sağlığına faydaları olduğunu ortaya koymaktadır (26).

En iyi sonucu elde etmek için, özellikle flavonoidler bakımından yüksek olan ve işlenmiş şeker içermeyen alkalize edilmemiş kakao tozu kullanın.

Başlık Özeti: Siyah çikolata ve kakao tozu, kan damarlarını rahatlatmaya, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bitki bileşiklerini içerir. Bu özelliklerinden dolayı da tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir.

8. Kilo Verin

Eğer kilolu iseniz, kilo vermek kalp sağlığınız için büyük fayda sağlar.

2016’da yapılan bir araştırmaya göre, vücut ağırlığının % 5’ini kaybetmek, yüksek kan basıncını önemli derecede düşürebilir (27).

Daha önce yapılan çalışmalarda 7.7 Kg kilo kaybının sistolik kan basıncını 8.5 mmHg ve diyastolik kan basıncını 6.5 mmHg düşürdüğü ortaya koydu (28).

Kilo vermek egzersiz yaparak daha kolay hale gelebilir (28).

Kilo verme, kan damarlarınızın kalp sol ventrikülünün kan pompalamasını kolaylaştıracak şekilde genişleyen ve daraltan daha iyi ve sağlıklı çalışma fonksiyonu kazandıracaktır..

Başlık Özeti:  Kilo vermek, yüksek tansiyonu önemli derecede düşürebilir. Egzersiz yaparken bu etki daha da etkilidir.

9. Sigara İçmeyi Bırakın

Sigarayı bırakmak başlı başına kalp sağlığınız için atacağınız en önemli adımdır..

Her sigara çekimi, kan basıncında hafif ve geçici bir artışa neden olur. Tütündeki kimyasalların kan damarlarına zarar verdiği de biliniyor.

Çalışmalar sigara içimi ile yüksek tansiyon arasında belirleyici bir bağ bulamadı. Bunun bir nedeni ise sigara içenlerin zamanla buna bağışıklık kazanmış olmaları olabilir (29).

Hem sigara hem de yüksek tansiyon kalp rahatsızlığı riskini artırdığından, sigarayı bırakmak bu riski tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Her ne kadar yüksek tansiyonla sigara ilişkisi hakkında yeterince bilimsel çalışma sonucu olmasada tecrübeler ve deneyimler yüksek miktarda ve kişilerin bünyesine bağlı olarak sigaranın yüksek tansiyona neden olduğu yönündedir.

Başlık Özeti: Sigara ve yüksek tansiyon konusunda çelişkili bir araştırma var, ancak açık olan şey hem kalp hastalığı riskini arttırması.

10. Şeker ve Rafine Karbonhidratları Kesin

Şeker ve yüksek tansiyon arasında yakın ilişki olduğunu ortaya koyan pek çok araştırma vardır  (303132).

Framingham Kadın Sağlığı tarafından yapılan bir çalışmada günde bir soda içen kadınların içmeyenlere göre tansiyon seviyelerinin daha yüksek olduğu ortaya konulmuştur (33).

Bir başka çalışmada, günde bir kere şekerlendirilmiş içecek tüketen kişilerin kan basınçlarının daha düşük olduğu belirlenmiştir (34).

Ve sadece şeker değil – beyaz un’da bulunan rafine edilen tüm karbonhidratlar hızla kan dolaşımında şekere dönüşür ve sorunlara neden olabilir.

Bazı çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Statin tedavisi gören insanlar üzerine yapılan bir araştırmada, altı haftalık, azaltılmış karbonhidratlı diyet uygulanan insanlardaki kan basıncının diyet uygulamayan insanlara göre fazla az olduğu belirlenmiştir (35).

Başlık Özeti: Rafine karbonhidratlar, özellikle şeker, kan basıncını artırabilir. Bazı çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin tansiyon seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

11. Yaban Mersini ve Çilek Yiyin

Sulu meyveler fazlasıyla lezzetlidir

Ayrıca kalpleri için faydalı doğal polifenol kaynağıdır.

Küçük bir çalışmada, orta yaşlı insanlara 8 hafta boyunca çilek verildi.

Çalışma sonucunda katılımcıların kalp sağlığında belirli bir oranda iyileşme görüldü (36).

Bir başka çalışmada, yüksek tansiyonlu insanlara düşük polifenollü bir diyet ve çilek, çikolata, meyve ve sebze içeren yüksek polifenollü bir diyet verildi  (37).

Çilek tüketen ve polifenol bakımından zengin gıdalar alanların kalp hastalığı belirtilerinin azaldığı gözlemlendi.

Başlık Özeti: Meyveler, kan basıncını düşürmenize ve kalp hastalığının genel riskine yardımcı olabilecek polifenoller bakımından zengindir.

12. Meditasyon veya Derin Nefes

Bu iki şey “stres azaltma teknikleri” kapsamında gösterilmektedir, meditasyon ve derin nefes alma özel bir değeri hak ediyor.

Hem meditasyon hem de derin nefes almanın parasempatik sinir sistemini aktive ettiği düşünülmektedir.

Vücut rahatlarken, kalp atış hızı yavaşlar ve kan basıncı düşer.

Bu alanda oldukça fazla araştırma var, çalışmalar farklı meditasyon stillerinin kan basıncını düşürmek için fayda sağladığını gösteriyor (3839).

Derin nefes alma teknikleri de oldukça etkilidir.

Bir çalışmada, katılımcılardan 30 saniye boyunca altı derin nefes almaları diğerlerinin ise 30 saniye boyunca hareketsiz kalmaları istenmiştir. Nefes alanların kan basıncının diğerlerinden daha düşük olduğu belirlendi (40).

Başlık Özeti: Meditasyon ve derin nefes alma, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olur.

13. Kalsiyum Bakımından Zengin Gıdalar

Düşük kalsiyum alımı genelde yüksek tansiyona neden olur.

Kalsiyum takviyeleri kan basıncını düşürme noktasında çok etkili görünmezken, kalsiyum bakımından zengin gıdaların tansiyonu düşürdüğü belirlenmiştir (4142).

Çoğu yetişkin için, günlük tavsiye edilen kalsiyum miktarı 1.000 mg’dır. 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günlük 1.200 mg’dır (43).

Başlık Özeti: Kalsiyum kan basıncı ile yakından alakalıdır. Koyu yapraklı yeşillikler ve kalsiyum içeren süt tüketmeniz yüksek tansiyon sorunlarının çözümünü sağlayabilir.

14. Doğal Takviyeler Alın

Bazı doğal takviyeleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bilimsel araştırma sonucu destekli bazı tavsiyeler şunlardır:

  • Bekletiliş Sarımsak Özü: Bekletilmiş sarımsak özü, tek başına bir tedavi olarak ve tansiyon düşürücü konvansiyonel terapiler ile başarıyla kullanılmıştır (44,45).
  • Berberin: Geleneksel olarak Ayurvedik ve Çin tıbbında kullanılan berberin, nitrik oksit üretimini artırabilir ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur (46,47).
  • Peynir Altı Suyu Proteini: 2016 yılındaki bir araştırma, peyniraltı suyunun 38 katılımcının kan basıncını ve kan damarı fonksiyonunu geliştirdiğini ortaya koydu (48).
  • Balık Yağı: Uzun yıllardır kalp sağlığının geliştirilmesinde kullanılan balık yağı en fazla tansiyonu yüksek olan insanlara faydalı olabilir (49,50).
  • Ebegümeci: Ebegümeci çiçeklerinden lezzetli bir çay yapar. Antisininler ve polifenoller açısından zengin olduğundan dolayı kalbinize iyi gelir ve kan basıncını düşürebilirler (51).

Başlık Özeti: Kan basıncını düşürme özelliklerinden dolayı pek çok bitki yüksek tansiyon tedavisi için önerilmiştir.

15. Magnezyum Bakımından Zengini Gıdaları Tüketin

Magnezyum, kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olan önemli bir mineraldir.

Magnezyum eksikliği oldukça seyrek olmakla birlikte, pek çok kişi yeterince almaz.

Bazı çalışmalar az miktarda magnezyum alımının yüksek tansiyon ile ilişkili olduğunu ileri sürmektedir ancak klinik araştırmalardan elde edilen bulgular yeterli değildir  (5253).

Yine de, yüksek tansiyonun engellenmesi için magnezyum bakımından zengin gıdalar önerilmektedir (53).

Diyetinize sebze, süt ürünleri, bakliyat, tavuk, et ve tam tahıllı gıdalar ekleyerek yeterli miktarda magnezyum alımı yapabilirsiniz.

Başlık Özeti: Magnezyum, kan basıncını düzenleyen önemli bir mineraldir. Baklagiller ve tam tahıllı gıdaları da magnezyum alımı için tüketebilirsiniz.

Sonuç

Yüksek tansiyon dünya nüfusunun büyük bir bölümünü etkilemektedir.

İlaçlar durumu tedavi etmek için bir yol olsa da, yardımcı olabilecek birçok doğal teknik vardır.

Bu makaledeki yöntemlerle kan basıncınızı kontrol altına almanız,  kalp rahatsızlığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

,

Henüz yorum yazılmamış.

Bir Cevap Yazın

Kivinin Faydaları Nelerdir
Kivinin Faydaları Nelerdir?

Kivi, diğer meyve türlerine göre daha farklı bir yapıya ve lezzete sahip olan meyvedir. Dış yüzeyi dikenimsi ve tüylü ilen iç yapısı farklı...

Kapat