Sağlık Fit 2016-11-28T12:09:18+0300 2016-06-01T14:16:58+0300

Hızlı Zayıflama İçin 3 Basit Yöntem

Hızlı kilo vermek için bir çok yöntem vardır.

Fakat, çoğu açlık ve tatminsizliğe neden oluyor.

Eğer çelik gibi iradeniz yoksa, kısa sürede iradeniz kırılacak ve  diyeti bırakacaksınız.

Planımız şöyle;

  • İştahınızı azaltın,
  • Aç kalmadan kilo verin,
  • Aynı anda metabolik sağlığınızı arttırın.

Nasıl hızlı kilo verilir

Hızlı kilo vermek için 3 basit yöntem

1- Şeker ve Nişasta’ya Son Verin

En önemli aşama şeker  tüketimine son vermektir.

Şekerli  gıdalar vücutta insülini en çok uyaran besinlerdir. Bildiğiniz gibi insülin vücutta yağ depolama hormonudur.

İnsülin düştüğünde yağ depolardan daha kolay çıkar ve kan karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar.

İnsülin’in düşmesinin diğer faydası ise böbreğin dışarıya sodyum ve su salgılaması ile gereksiz sıvı ve atıkların vücut dışına çıkmasını sağlamak (1, 2,).

Bu şekilde beslenme beslenmeye başladıktan bir hafta sonra 4.5 kg ye kadar kilo vermek sıra dışı bir durum değil.

Bu grafik obez kadınlarda düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyeti çalışmasından alınmıştır (3).

Zayıflama

Yukarıdaki grafiğe göre, düşük karbonhidrat  grubu doyana kadar yiyor, düşük yağ grubu ise kaloriyi kısıtlıyor ve aç kalıyor.

Şekeri, yani karbonhitratı kesmek insülini düşürecek ve böylece otomatik olarak daha az kalori alacaksınız ve aç kalmayacaksınız (4)

Daha anlaşılır şekilde söyleyecek olursak, şeker ve nişasta tüketimine son verdiğinizde insülin seviyesi düşecek ve böylece aç kalmadan zayıflayacaksınız.


2- Protein, Yağ ve Sebze Yiyin

Günlük yemeklerin her biri protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebze içermelidir. Bu şekilde beslenmek günlük vücudun ihtiyacı olan 25-50 gram karbonhidrat alımını sağlar.

mangalda-et-yemek

Protein Kaynakları

  • Et – Sığır eti, tavuk,
  • Balık ve Deniz Ürünleri – Somon, alabalık, karides, ıstakoz,
  • Yumurta – Omega-3 zenginleştirilmiş veya pastörize edilmiş yumurtalar en iyisidir

Bol protein tüketimi gözardı edilmemelidir.

Günlük 80-100 kaloriyle metabolizmanın arttırıldığı görülmektedir (5, 6, 7,).

Yüksek proteinli gıdalar gece yarısı atıştırmaları %60 oranında azaltacaktır, böylece otomatik olarak günde 442 daha az kalori almış olacaksınız, bundan dolayı protein oranı yüksek besinleri diyetlerinize eklemelisiniz ( 8, 9,).

Söz konusu zayıflamak olduğunda protein içerikli gıdalar çok önemlidir.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Tabağınızı bu gıdalardan doldurmaktan çekinmeyin. Bu sebzelerden çok fazla yiyip günlük 20-50 kaloriyi aşmazsınız.

Et ve sebze ağırlıklı diyetler sağlığınız için gerekli vitamin, mineral ve lif içerir.

Yağ Kaynakları

yağlı-yiyecek

  • Zeytin yağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Avokado yağı
  • Tereyağı
  • Donyağı

Gün içerisinde 2-3 öğün yemek yiyin, eğer akşama doğru kendinizi aç hissederseniz 4. Öğünü yiyin.

Yağlı yemekler yemekten korkmayın. Düşük karbonhidratları ve düşük yağlı gıdalar yediğinizde diyet kurallarının dışına çıkmış olmuyorsunuz.

En iyi yağlı besinler arasında Hindistan cevizi yağını göstere biliriz, diğerlerinden daha doyurucudur ve metabolizmayı hızlandırır (10, 11).

Doğal yağları tüketmekten korkmanıza gerek yok, yapılan araştırmalar doğal yağların kalp sağlığına bile bir zararı olmadığını ortaya koyar (12, 13).

Sonuç olarak protein, yağ ve düşük karbonhidrat içeren sebze ve gıdalar yiyebilirsiniz. 20-50 günlük karbonhidrat aralığı büyük ölçüde insülin seviyesini düşürür.


3- Haftada 3 Kere Ağırlık Çalışınağırlık

Bu zayıflama programında ağırlık çalışması veya spor yapmanıza gerek yok ama öneriyoruz.

Diyet döneminde haftada 3 gün ağırlık kaldırmanız, ısınma hareketleri yapmanız veya ufak yürüyüşler iyi gelecektir.

Eğer daha önce ağırlık kaldırmadıysanız bir uzmanından yardım alabilirsiniz.

Ağırlık çalışması metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını hızlandır, yavaş metabolizma ise yağ yakımını azaltır ( 14, 15).

Düşük karbonhidratlı diyetler üzerinde yapılan araştırmalar, yağ yakımı yanında kas yapımına da yardımcı olduğunu ortaya koymuştur (16).

Eğer ağırlık kaldırmak benim işin değil derseniz, hafif koşular, hızlı ve uzun yürüyüşler alternatif olabilir.

Sonuç olarak bu zayıflama yöntemi ağırlık çalışması veya spor yapmanızı gerektirmiyor, fakat daha etkili sonuçlar için öneriyoruz.


İsteğe Bağlı haftada Bir Gün Karbonhidratlı Gıdalar Tüketin

Haftada kendinize bir gün seçerek daha fazla karbonhidrat içeren yiyecekler tüketebilirsiniz.cikolata-yiyen-cocuk

Fakat sağlıklı karbonhidrat içeren besinler tüketmeniz önemli,yulaf, patates, pirinç ve meyveler gibi.

Ama bunu haftada sadece bir gün yapmalısınız, daha fazla yaparsanız istediğiniz sonucu alamaz ve kilo veremezsiniz.

Unutmayın, karbonhidratlı besinleri tüketeceğiniz bir gün belirlemek ve o gün istediğinizi yemek bu diyetin bir parçası değil ama zorlananlar için böyle bir gün belirlemek psikolojik rahatlama sağlıyor.

Bunun yanında gün belirleyerek diğer günlerden aha fazla karbonhidrat tüketmek leptin ve tiroid hormanlarını düzenler (17, 18).

Böyle bir günde biraz kilo alabilirsiniz ama devam eden 1-2 gün içerisinde aldığınız kiloları hızla verirsiniz.

Sonuç olarak isteğe bağlı haftada bir karbonhidrat günü seçmek şart değil, zorlananlar için psikolojik rahatlama sağlar.


Protein ve Porsiyon Kontrolü Hakkında kalori-saymak

Aslında günlük tükettiğiniz karbonhidrat ve proteinlerin listesini tutmanızı veya ölmenizi önermiyoruz.

Bunu günümüzde diyetisyen, beslenme uzmanları aracılığı ile yapanlarda var, böylece günlük porsiyon, protein, karbonhidrat alımını denetliyorlar.

Önemli olan günlük karbonhidratı 20-50 gram aralığında tutmak ve kaloriyi yağ ve proteinden almak.

İsteğe bağlı olarak online kalori sayımı yapan araçları kullanabilirsiniz.


Hızlı Kilo Vermek İçin 10 Yöntem

Bek olarak zayıflamak için 10 yöntem işinizi kolaylaştıracaktır.

  • Yüksek proteinli kahvaltı: Yüksek proteinli kahvaltı yapmak, gün boyunca kalori alma isteğini azalttığı görülmektedir (19,20,21).
  • Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının: Yağlanmaya neden olan sebeplerin başında vücudunuza bu tür besinler almanızdır, bunların tüketiminden kaçınmanız hızlı zayıflama sağlar (22,23).
  • Yemeklerden yarım saat önce su için: Bir araştırma sonucu, yemeklerden önce su tüketimin 3 ay sonunda zayıflamayı %44 arttırdığını ortaya koymaktadır (24).
  • Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler seçin: Bazı besinler kilo vermeyi kolaylaştırır. Yumurta, somon balığı, beyaz et, hurma, patates, tuna balığı, çorbalar, sebzeler, meyvelerin çoğu, avokado, Greyfurt, kırmızı biber gibi.
  • Çözünür lifli yiyecekler tüketin: Araştırmalar çözünür lifli yiyeceklerin özellikle karın bölgesindeki yaları erittiğini ortaya koymaktadır (25, 26, 27).
  • Kahve veya çay için: İstediğiniz kadar şekersiz kahve ve çay içebilirsiniz, çünkü araştırmalar çay ve kahvenin metabolizmayı %3-10 seviyesinde arttırdığını göstermektedir (28, 29, 30).
  • İşlenmemiş gıdalar tüketmeye çalışın: Diyetlerinizi işlenmemiş gıdalardan oluşturun.  İşlenmemiş gıdalar daha sağlıklı olmaları yanında yeme isteğini azaltırlar.
  • Yavaş yiyin: Hızlı yemek yemek kilo almaya neden olur. Araştırmalar, yavaş yemek yemenin zayıflama hormonlarını harekete geçirdiğini ortaya koyar (31, 32, 33).
  • Ufak tabaklar kullanın: Araştırmalar, yemeklerde ufak tabakların daha az yemeyi sağladığını ortaya koyuyor. Enteresan ama gerçek (34).
  • Her gece iyi uyumaya dikkat edin: Kötü uyku veya geceleri uykusuzluk kilo almaya neden olan diğer bir faktördür. Uykunuza dikkat edin (35).

Zayıflamak için 20 yöntem yazısında maddeleri daha detaylı açıklamıştık.

Zayıflamak için 3 kuralı sıralamıştık, işleri hızlandırmak için 10 kural daha ekledik ama bu kadarla kalmayacağız, işinizi daha da kolaylaştıracağız.


Ne Kadar Hızlı Zayıflayacaksınız ?

kilolu-kadın

Haftada 2-5 kiloyu burada anlattığımız şekilde vermeniz işten bile değil. Bütün kurallar gördüğünüz gibi kulaktan duyma değil bilimsel araştırma sonuçları ile desteklenmektedir.

Kişiye göre değişmekle birlikte en az haftada 2 kilo zayıflama hedefi koymanız abartı değil.

Eğer diyette yeniyseniz sizin için işler daha kolay, çünkü ne kadar çok kilonuz varsa o kadar hızlı kilo vereceksiniz.

İlk zamanlar kendinizi biraz garip ve bazı yiyeceklerden yoksun hissedebilirsiniz. Bunun sebebi yıllardır karbonhidratlar ile vücudunuzu doldurmanızdır. Sabredin.

Düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketmeniz belki çok zevkli olmayacaktır ama zayıflamanın hayatınıza getireceği kolaylıkları düşünün.

Düşük karbonhidratlı gıdalar tüketmeniz zayıflamanın yanında genel sağlığınız için de çok faydalıdır.

Bunlardan bazıları;

  • Kan şekeri düşük karbonhidratlı diyetlerde düşer (36, 37).
  • Trigliserid düşer (38,39).
  • Küçük kolesterol LDL azalır, düşer (40, 41).
  • Yüksek (iyi) kolesterol yükselir (42).
  • Kan basıncı gelişir (43, 44).

Kilo vereceksiniz bu kesin ama kişiye göre bu oran değişebilir, düşük karbonhidratlı yiyecekler zayıflamak dışında genel sağlığa faydalıdır.


Kilo Vermek İçin Kendinizi Parçalamayın

Eğer bir hastalıktan dolayı ilaçlı tedavi görüyorsanız mutlaka zayıflamaya başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Çünkü vücudunuz ve hormonlardaki değişiklikler ilaçlı tedaviyi olumsuz etkileyebilir.

Karbonhidrat alımını azaltarak insülin seviyesini düşüreceksiniz, böylece hormonlar kilo vermeye yönelecek.

Burada sıraladığımız kurallar ciddi şekilde açlık ve yeme isteğini düşürerek zayıflamayı kolaylaştıracaktır.

Bilimsel çalışmalar kalori ve düşük yağ kısıtlamasının normalden 2-3 kat daha fazla kilo vermeyi sağladığını ortaya koymaktadır (45,46,47).


Sonuç

Burada sıraladığımız 3 basit kural ve isteğe bağlı yardımcı yöntemlerle hızlı kilo verebilirsiniz.

Bunu yaparken acı çekmeyeceksiniz, aç kalmayacaksınız ve en önemlisi sağlıklı kalacaksınız.

Madem yazıyı sonuna kadar okudunuz o halde durmayın.

Başlayın.

, ,

Henüz yorum yazılmamış.

Bir Cevap Yazın

Baş Ağrısına Ne İyi Gelir?
Baş Ağrısına Ne İyi Gelir?

Baş ağrısı, birçok farklı şeyi kapsayan geniş bir terimdir. Baş ağrısı başın herhangi bir bölgesinde oluşan ağrılardır; Kafanın her iki yanında oluşabilir veya...

Kapat