Sağlık Fit 2018-11-06T18:03:35+0300 2018-07-28T23:09:07+0300

Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Dukan Diyeti, Aşamaları, Listesi

Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Dukan Diyeti Listesi, evreleri, aşamaları nelerdir. Dukan diyetinin uygulaması, içeriği. Bugünkü makalemizde bu soruların cevabını arayacağız.

Kilo vermek isteyen, fazla kilo sahibi insanlar için günümüzde mevcut bulunan hazır birçok diye listesi bulunmaktadır.

İnsanlar bu diyet listelerinden kendilerine en çok uygun olanı tercih ederek oldukça kolay bir şekilde kilo verme çalışmalarına girişebilme imkanına kavuşmaktadırlar.

Bireylerin kilo verebilmeleri için yardımcı olan diyet programları arasında Dukan diyeti olarak adlandırılan bir diyet çeşidi de bulunmaktadır.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti Nedir

Dukan Diyeti Nedir

Bu diyet Fransız bir beslenme uzmanı olan Pierre Dukan isimli birey tarafından ortaya çıkartılmış olup yaklaşık kırk yılı aşkın süreden beri insanların beğenisine ve kullanımına sunulmuş haldedir .

Ancak diyet listesinin popüler bir şekilde insanlar tarafından kabul görmesi ise daha yakın zamanlarda gerçekleşebilmiştir.

Özellikle 2000 yılında Fransa’da kitap haline getirilmesi ile büyük bir popülerlik elde eden bu liste 2010 senesinde İngiltere, 2011 senesinde ise Amerika birleşik devletlerinde kitap haline getirilmesinden sonra daha büyük bir popülerliğe sahip olmayı başarmıştır.

Bu şekilde insanlar bu diyet listesi hakkında daha detaylı bilgiye oldukça kolay bir şekilde erişebilme imkanına kavuşmakta ve bu diyet listesi sayesinde sahip oldukları fazla kilolardan oldukça başarılı bir şekilde kurtulabilmektedir.

Dukan diyeti listesinde temel olarak alınan şey bireylerin karbonhidrat tüketimlerini azaltması ve bu besin maddesinin yerine protein ağırlıklı bir şekilde beslenmesi olarak karşımıza çıkmaktadır .Diğer listelerde olduğu gibi bireylerin günlük kalori miktarlarını takip etmeleri bu diyet listesi çerçevesinde gerekmemektedir. Bireylerin yalnızca sürekli olarak protein tüketmeleri bu listeye uymaları için yeterli olacaktır.

Dukan Diyeti Uygulamalarındaki Başarı Oranları

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti Nedir?

Her diyet listesi her birey üzerinde farklı etkiler gösterebilecektir. Bu durumun başlıca sebepleri insanların metabolizmalarının çalışma farklılıkları olarak karşımıza çıkmaktadır .

Her birey kendine özgü bir metabolizmaya sahip olduğu için bu metabolizmanın çalışma şekli de bireyden bireye farklılık göstermektedir. Bu sebep ile diyet listelerinin insanlar üzerindeki etkileri de birbirinden farklı olmaktadır.

Dukan diyeti diğer her diyet listesinde olduğu gibi farklı insan metabolizmaları tarafından farklı bir şekilde karşılanan ve farklı insanlar üzerinde farklı etkilere sahip olan diyet listelerinin arasında yer almaktadır.

Dukan diyeti listelerinin başarıya ulaşabilmesi için diğer diyet listelerinde de olduğu gibi uygulanması gereken programa bireyler tarafından uyulması oldukça büyük bir öneme sahiptir.

Bu program dahilinde bireylerin daha çok protein ağırlıklı besinler tüketmeleri gerekmektedir. Protein ağırlıklı besinler ise genellikle hayvansal gıdalarda bulunmaktadır.

Bu sebep ile bu diyet listesinin vejetaryen bireyler tarafından uygulanması oldukça zor bir hal alacaktır. Bu diyet kapsamında bireylerin tüketmesi tavsiye edilen besinler yaklaşık olarak 100 adet farklı besini içermektedir.

Bu besinlerden ise 68 adeti tamamen hayvansal kaynaklı gıdalar olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu sebep ile bu diyetin gerçekleştirilebilmesi ve başarıya ulaşabilmesi için daha çok et tüketmeyi, hayvansal temelli gıdaları tüketmeyi seven bireyler tarafından tercih edilmesi tavsiye edilmektedir. Bu şekilde diyet istenilen başarıyı gösterebilecek ve bireyler daha kolay bir şekilde kilo verebilme imkanına kavuşacaktır .

Dukan Diyetinin Diğerlerinden Farkı

Dukan diyetinin farkı

Dukan diyetinin farkı

Beslenme uzmanları ve bu alanda uzmanlaşmış bireylerin büyük bir çoğunluğu dukan diyeti listesini hastalarına ya da fazla kiloya sahip olan ve bu kilolardan bir an önce kurtulmayı hedefleyen bireylere tavsiye etmektedir.

Bu diyet listesinin başarılı birçok örneğinin bulunduğunu belirtmektedir. İngiltere merkezli bir kurum olan Ulusal sağlık servisinin paylaştığı verilere göre bu diyeti uygulayan bireylerin büyük bir çoğunluğu oldukça hızlı bir şekilde kilo vermekte ve yeniden sağlıklı vücut yapılarına kavuşmaktadır .

Diyetin ilk günlerinde ise bireyler de ağız kokusu, baş dönmesi, ağız kuruluğu, mide bulantısı gibi olumsuz yan etkilerin de görülebildiğinden bahsedilmekte.

Ancak bu durum kısa bir alışma süreci sonrasında ortadan kaybolmakta ve birey hızlı bir şekilde kilo vermeye devam etmektedir.

Ayrıca Dukan diyeti uygulayan bireylerin yaklaşık olarak % 75’lik büyük bir kısmı fazla kiloya sahip olan bireylerin kilolarından kurtulabilmek için bu diyeti diğer insanlara tavsiye ettikleri de belirtilmektedir .

Siz de eğer beslenme alışkanlıklarınız ve damak zevkiniz bu diyete uygun ise bu diyeti uygulayarak oldukça kolay bir şekilde kilo verebilme imkanına kavuşabilirsiniz.

Özet olarak Dukan diyeti uygulayan bireyler tarafından oldukça sık tavsiye edilen diyetlerin başında gelmektedir.

Ancak kimi durumlarda içerisinden birçok temel besin grubunun çıkartılması gibi sebeplerden ötürü birtakım uzmanlarca bu diyet beğenilmemekte ve tehlikeli bulunmaktadır .

Bu durumda fazla kilo sahibi bireylerin yapacağı en akıllıca işlem şüphesiz vücut özelliklerine, sahip olduğu hastalıklara göre bir uzmana danışmaları ve bu uzman öncülüğünde bireye en uygun diyetin belirlenmesi olacaktır (17).

Bu şekilde hem sağlığınıza hiçbir şekilde zarar vermeyecek hem de kısa bir sürede kilo verebilme imkanına kavuşacaksınız.

Dukan Diyeti Listelerinde Bulunan Temel Aşamalar

Dukan Diyetinin Aşamaları

Dukan Diyetinin Aşamaları

Dukan isimli diyet listesi temel anlamda dört farklı birbirini takip eden aşamadan oluşmaktadır. Bireyler bu listedeki belirtilen aşamaların tamamını uygulayarak istedikleri kiloya oldukça kolay bir şekilde erişebilme imkanına kavuşacaktır .

Ancak listelerde belirtilen aşamaların sürekli olarak takip edilmesi oldukça büyük bir önem taşımaktadır. Herhangi bir aksaklık durumunda listelerin yeniden gözden geçirilmesi ve diyet uygulamasına yeniden başlamak gerekebilir.

Bu sebep ile listelerin sürekli olarak takip edilmesi gerekmektedir. Listeler ve aşamalar kapsamında bireylere 100 farklı besin tüketimi tavsiye edilmektedir.

Bireyler aksi belirtilmedikçe bu besinlerden istedikleri kadar porsiyon bazında tüketebilme özgürlüğüne de sahip olmaktadır. Özet ile aşamalar ise şu şekildedir .

  • Atak Aşaması : Dukan diyeti birinci aşaması olan bu aşamada bireyin 68 adet saf protein tüketme imkanı bulunmakta. Yaklaşık olarak 1 hafta süren bu aşama sonunda yaklaşık olarak 4 kilo verilmesi beklenmekte. Bireylerin bu aşamada günde 20 dakika egzersiz yapması da büyük bir öneme sahiptir.
  • Seyir Aşaması : 68 adet protein bazlı besine 32 adet sebze eklenmektedir. Her 6 günde yaklaşık 1 kilo verilmesi beklenmekte ve gün içerisinde 30 dakikaya kadar egzersiz yapılması istenilmektedir .
  • Sağlamlaştırma Aşaması : 68 protein ve 32 adet sebze besinlerine ek olarak peynir ve meyve tüketimi başlatılmakta. Günde yaklaşık olarak 25 dakika egzersiz yapılarak daha verimli bir hale getirilmeye çalışılmaktadır .
  • Dengeleme Aşaması : Dukan diyeti son aşaması olan bu aşamada tüm besin gruplarından besinlerin tüketimi serbestleştirilmekte ve bu sayede birey istediği besinden tüketebilme özgürlüğüne kavuşmaktadır. Ömür boyunca süren bu aşama için gün içerisinde yaklaşık olarak 20 dakikalık bir egzersiz programı yeterli olacaktır .

Dukan Diyeti Atak Aşaması Kapsamları

Dukan diyeti başlangıç aşaması olan atak aşamasının ilk amacı bireyin diyete hazır hale gelmesi ve hızlı bir şekilde diyete giriş yapabilmesidir. Bu aşama yaklaşık olarak 2 ila 7 gün için sürmektedir .

Temel olarak diyete yüksek bir protein tüketimi ile başlanmak için bu aşamaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Atak aşaması kapsamında yaklaşık olarak 68 adet protein değeri oldukça yüksek gıda tüketimi önemli konuların başındadır .

Bu gıdaların hazırlanma aşamasında ise hiçbir şekilde bitkisel ya da hayvansal yağların tüketilmemesi gerekmektedir.

Tuz eklenmeyen yemekler fırın da ya da ızgarada pişirilmelidir. Bu aşamada tüketilebilen gıdalar.

  • Yağsız Sığır ya da dana eti
  • Dana ciğeri, sığır ciğeri
  • Derisiz tavuk ya da Hindi eti
  • Günde iki adet yumurta
  • 1.5 kaşık yulaf kepeği
  • Az yağlı süt ve süt ürünleri
  • Kabuklu deniz canlıları
  • Tüm taze balıklar

Dukan diyeti başlangıç aşaması olan atak aşamasında yemeklere tat vermek amacı ile birçok farklı tatlandırıcı kullanmanız uygun bulunmaktadır.

Bu tatlandırıcılar arasında sarımsak, limon sosu, şekersiz ketçap, hardal, baharatlar, tatlandırıcı bitkiler gibi çeşitli tatlandırıcılar yer almaktadır.

Siz de damak tadınıza göre diyet listesinde bulunan yemekleri daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Aşırı protein tüketiminden dolayı kabızlık problemi görülebilecek olan bireyler için gün içerisinde oldukça yoğun şekilde su tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Ayrıca yine gün içerisinde bir ya da iki kaşık miktarınca yulaf kepeği yenilmesi tavsiyeler arasında bulunmaktadır. Bu sayede vücut sindirim ve boşaltım için gerekli olan lifleri elde etmekte ve kabızlık problemine karşı başarılı bir şekilde mücadele verilebilir hale gelmektedir.

Atak aşamasında tüketebileceğiniz 1 günlük liste;

  • Kahvaltı : 1 adet haşlanmış yumurta ve yağ bulunmayan yoğurt.
  • Ara Öğün : Izgarada pişirilmiş Piliç
  • Öğle Yemeği : Izgara göğüs tavuk eti ve yağsız peynir
  • Ara Öğün : 1 Kaşığa kadar yulaf kepeği ekleyebilme şansı ile yağsız yoğurt
  • Akşam Yemeği : Izgara balık ve suda pişirilmek kaydı ile 1 adet yumurta.

Dukan Diyeti Seyir Aşaması Kapsamında Dikkat Edilecek Noktalar

Dukan diyeti devam aşaması olan seyir aşaması kapsamında diyet listesine birçok besin eklenerek toplamda tüketilebilecek besin sayısı 100’e ulaşmaktadır .

Ancak bu sayı listeyi uygulamak isteyen birtakım bireyleri hayal kırıklığına uğratabilmektedir. Çünkü listede yer alan besinlerin birtakımı hatta neredeyse çoğu Türkiye’de bulunmamakta ya da günlük hayatta tüketilmeye alışkın olunan besinler olmamaktadır.

Bu sebep ile bu diyet kapsamında bireyler genellikle tavuk, hindi ya da dana eti tüketimi ile günlerini ve öğünlerini geçirir hale gelecektir.

Ancak eklenen bitkiler sayesinde çeşitlenen diyet listesi insanlar üzerinde olumlu bir etki bırakmaya başlayacaktır.

Seyir aşaması kapsamında diyet listesine eklenen birtakım bitkiler bulunmaktadır Bu bitkiler ise Salatalık, enginar, havuç, brokoli, brüksel lahanası, pancar, lahana, kuşkonmaz ve patlıcan olarak karşımıza çıkmaktadır.

Listeye eklenen bu yeni sebzeler sayesinde bireylerin besin çeşitliliği artacak ve böylelikle daha kolay bir şekilde bu diyet listesine tahammül edebilir hale geleceklerdir.

Dukan diyeti seyir aşamasının temel amacı bireyin sahip olduğu fazla kilolardan tamamen kurtulabilmesi ve bu sayede tekrar eski sağlıklı vücut yapısına kavuşabilmesi olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu sebep ile de seyir aşaması birinci aşamaya göre daha uzun bir süreyi kapsamakta, birey daha uzun süre boyunca bu aşamada kalmaktadır.

Seyir aşaması kendi içerisinde farklı değişikliklere de müsaade etmesi açısından bireyler tarafından oldukça kolay karşılanan aşamalar arasında yer almaktadır .

Dukan Diyetinde Dikkat Edilmesi Gereken Diğer Konular

Bu aşamada bireylerin diyet listesinde bulunan besinlere birtakım eklemeler yapabilmeleri bireyler tarafından hoş karşılanmakta ve böylelikle diyetin daha kalıcı ve katlanılabilir bir hale gelmesini sağlamaktadır.

Duka diyeti seyir aşamasında yapılabilecekler birçok bireyi korkutabilmekte ve karışık gelebilmektedir.

Ancak durum böyle değildir. Bu aşamada bireylerin yapabilecekleri oldukça basit bir şekilde özetlenebilir.

Bireyler atak aşamasında bulunan listelerini tüketmeye devam etmektedir. Örneğin birinci gün protein ağırlıklı besinler tüketilmeye devam etmekte ve ikinci gün bu besinlere ek olarak sebze tüketimi gerçekleştirilmektedir.

Üçüncü gün yeniden yalnızca protein tüketilmekte ve 4. Gün ise sebze ile protein tüketimi birleştirilmektedir.

Doktor Dukan tarafından hazırlanan bu liste için uzmanın tavsiyesi bireylerin bir gün protein bir gün protein ve sebze olacak şekilde öğünlerini tüketmesine dayanmaktadır .

Ancak daha kilolu olan ve kilo vermesi daha zor olan bireyler diğer tavsiyeleri uygulayabilmekte ve bu şekilde daha kolay kilo verebilmektedir.

Bu aşama kapsamın da bireylerin günde en az 30 dakika bir yürüyüş yapmaları da gerekmektedir. Uzun süren ve yiyecek çeşitliliği kısıtlı olan bu aşama bireylerin dayanabilmeleri için zorlu bir aşamadır .

Ancak bireyler sabredebilir ise kilo kayıplarını görebilecek ve motive olarak dukan diyeti uygulamalarını devam ettireceklerdir.

Bu sebep ile bu aşama için sabır ve zihinsel olarak güçlü olmak oldukça önemli bir faktördür.

Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Aşamasında Dikkat Edilecek Yerler

Beslenme uzmanı ve bu diyet listesinin yazarı olan Dukan, diyetin ikinci aşaması olan seyir aşaması neticesinde bireyin istenilen kiloya ulaşması sonucu bir rehavete kapılabileceği ve bu sebep ile tekrar eski yanlış beslenme alışkanlığına dönerek, kilo kazanmaya başlayabileceği yönünde bir endişeye kapılıyor. Bu sebeple olacaktır ki listenin aşamaları arasında diyeti sağlamlaştırma aşaması ismini verdiği bu üçüncü aşamayı da oluşturuyor.

Diyet listesinin 2. Aşaması olan seyir aşaması isimli aşamada verilen her 1 kilo için sağlamlaştırma aşaması olan

  1. Aşamada toplam 10 gün geçirmeniz gerekmektedir. Bu aşamada verilen rakamlara harfiyen uyulması diyetin başarılı bir şekilde devam edebilmesi ve vermiş olduğunuz kiloların geri kazanılmaması için oldukça kritik bir öneme sahiptir.

Aksi takdirde bireylerin rehavete kapılması ve verdikleri kiloları geri almaları kaçınılmaz bir durum halini alabilmektedir.

Dukan diyeti sağlamlaştırma aşaması için en önemli altın kuralların başında bireylerin bu aşamanın bir günü diyetlerinde yalnızca saf protein tüketimi gerçekleştirmeleridir.

Bireyler bu belirledikleri günde yalnızca protein içerikli besinleri tüketebilmektedir. Kısacası bireyler bir günlerini atak aşamasındaki listelerinden bir tanesini tüketerek geçirmelidir.

Böylelikle bireyler kilo vermiş olmalarına rağmen kendilerini tutabilme özelliği kazanacak ve kilolarını yeniden alma riskine karşı mücadele etmiş olacaklardır.

Bu aşamanın en güzel yanı ise bireylerin kendilerine haftada 2 öğüne mahsus olmak ile birlikte ödül öğünleri verebilmeleridir.

Bireyler bu aşama kapsamında kendilerine haftanın 2 öğününü istedikleri yemekleri tüketebilmek için ödül verebilmektedir.

 Ancak bu ödüller arasında tam 1 gün bulunmalı ve öğünler tek porsiyon olarak verilmek zorundadır. Aksi takdirde diyet listesi bozulmuş olma tehlikesi ile karşı karşıya kalacaktır .

Dukan Diyeti Son Aşaması Dengeleme Aşaması

Dukan diyeti son aşaması olan dengeleme aşamasına gelindiğinde bireyler istedikleri kiloya başarılı bir şekilde ulaşmış ve bu kiloları yeniden kazanmamak için gerekli olan iradeyi kendilerinde kurmuş halde olacaklardır.

Diğer 3 aşamada hedeflenen tüm yerlere ulaşan bireylerin son aşama olan dengeleme aşamasında ise bu sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatlarının geri kalan zamanı boyunca da sürdürmeleri beklenmektedir .

Bu aşama bireyler için ömür boyu sürmektedir.

Dengeleme aşaması da kendi içerisinde birtakım kuralları barındırmaktadır.

Bu kuralların başında ise bireylerin günde en fazla 3 kaşığa kadar yulaf kepeği tüketebilmeleri kuralı gelmektedir.

İkinci kural olarak ise her gün en az 20 dakika yürümek ya da egzersiz yapmak gerekmektedir. Son olarak ise haftanın bir günü sadece atak aşamasında izin verilen besinler yani tamamen protein bazlı beslenme gerçekleştirilmelidir.

Bu kurallara uyulduğu takdirde dukan diyeti dışına çıkılmamış olacak ve bireyler verdikleri kiloları geri kazanma riskinden tamamen uzak bir şekilde hayatlarını fit bir vücuda sahip olarak geçirebilme olanağını kazanmış olacaklardır .

Dukan Diyeti Kapsamında Tüketebileceğiniz Besinler

  • Etler : Yağsız Jambon, dana bonfile, bufalo eti, dövülmüş ince dana eti, geyik eti, az yağlı pastırma, yağsız jambon, sosis, yağsız sığır eti, soya pastırması, dana pirzola, biftek, sığır filetosu.
  • Kümes Hayvanları : Yağsız hindi, devekuşu, az yağlı şarküteri ürünleri, tavuk ciğeri, tavuk, ördek ve bıldırcın.
  • Balıklar : Yayın balığı, pisi balığı, alabalık, ton balığı, somon, levrek
  • Kabuklu Deniz Canlıları : Yengeç, karides, ıstakoz, kerevit, tarak, kalamar, ahtapot, istiridye
  • Bitkisel Proteinler : Soya, tofu
  • Süt ürünleri : Yağsız süt, yağsız süzme peynir, yağsız yoğurt, yağsız krem peynir, yağsız ekşi krema, yağsız ricatta

Gibi birçok besinin tüketilmesi duka diyeti kapsamında onaylanmış ve tüketilebilir hale getirilmiştir.

BU gibi besin çeşitlilikleri sayesinde keyifli bir diyet aşaması geçirebilir ve çeşitli  besinleri tüketerek kilo verebilme imkanına siz de kavuşabilirsiniz.

Dukan Diyetinin Faydaları

Duka diyeti diğer diyet listelerinde de olduğu gibi kendi içerisinde birtakım avantaj ve dezavantajları barındıran bir diyet listesi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Avantajlarının ilk başında şüphesiz karşımıza kalori diyeti yapmadığınız için sürekli olarak hesap defteri tutmanıza gerek olmayışı gelecektir.

Ayrıca kaloriden uzaklaştıran diyet programlarına kıyas ile bu diyetin daha hızlı ve daha kolay bir şekilde kilo verdirdiği görülmüş ve kanıtlanmıştır.

Diğer bir avantaj ise genellikle bu diyet listesine uyan ve beslenme alışkanlıklarını diyet listesinde belirtildiği üzere şekillendiren bireylerde genellikle hızlı bir şekilde kilo kaybı gözlemlenmektedir.

Bu sayede bireylerin daha iyi bir motivasyona sahip olmaları ve diyete dört elle sarılmaları gözlemlenmektedir.

Bu durum da diyetin başarısını doğrudan etkilemektedir .

Duka diyeti kapsamında hiçbir şekilde kalori hesabı olmayışı ve belirtilen protein bazlı besinlerin, sebzelerin aksi belirtilmedikçe sınırsız bir şekilde tüketilebilir oluşu bireylerin midelerinde oluşacak  kazınma hissinin yok olmasına ve bireylerin daha enerjik bir şekilde diyetlerini sürdürebilmelerine olanak sağlayacağı için diyetin gerçekleştirilmesi daha kolay bir hal alacaktır .

Dukan Diyetinin Zararları

Duka diyeti temel dezavantajlarının başında ise şüphesiz hemen hemen her aşamada karşımıza çıkan kurallar gelecektir.

Bu diyet oldukça fazla kurala sahip olmakta ve bu sıkı kurallar sayesinde bireylerin temelde beslenme alışkanlıklarını değiştirmeye dayanmaktadır.

Diyetin ilk aşamasında protein ağırlıklı beslenme gerçekleştirilmesi sebebi ile bireylerde ağız kokusu, halsizlik, ağız kuruluğu ve kabızlık gibi birtakım istenmeyen belirtiler gözlemlenebilecektir.

Yine uygulamak isteyen bireyler tarafından dezavantaj olarak algılanabilecek durumlardan bir tanesi de liste içerisinde yaklaşık 100’e yakın farklı besin bulunmasına rağmen bu besinlerin yalnızca bir kısmının marketlerde satılıyor olması durumu karşımıza çıkabilir .

Siz de bilgiler doğrultusunda bu diyetin size en uygun diyet olduğunu düşünüyor iseniz hiç vakit kaybetmeden uygulamaya koyulabilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Dr. Aydın Yılmaz Dahiliye doktoru olarak pek çok özel hastanede çalışmıştır. 2017 yılından itibaren Sağlıkfit ekibine katılarak hastalıkları tedavi yöntemleri konusunda yüzlerce makale ele almıştır.

Henüz yorum yazılmamış.

Bir cevap yazın

Soğan Suyu
Soğan suyu zayıflatır mı?

Soğan suyu zayıflatır mı? soru kilo vermek isteyen kişiler tarafından çok merak ediliyor. Bunun bildiğimiz için soğanın zayıflamaya etkisi var mı? konusunu yazımızda...

Kapat